الوقاية من هشاشة العظام في سن المراهقة

الوقاية من  هشاشة العظام  في سن المراهقة:

يعتبر الأطباء سن المراهقة والعشرينيات من حياة أي امرأة مرحلة هامة جدًّا لبناء عظام سليمة وقوية، ويعلمون الآن ما ينبغي على أي امرأة عمله لتفادي هذا المرض. كما أن أي مرحلة من مراحل تدهور العظام يمكننا الآن إبطاؤها أو حتى عكسها من خلال:

• ممارسة الرياضة:

 فممارسة الرياضة هامة جدًّا من أجل إبطاء تقدم مرض هشاشة العظام. ويفضل أن تبدأ النساء ممارسة الرياضة قبل سن المراهقة؛ حيث إن عملية بناء العظام وزيادة كثافتها تبدأ عند البلوغ، وتكون في قمتها ما بين سن 20 – 30، وأفضل أنواع الرياضة هي التي تمثل ضغطًا على العظام والعضلات مثل رياضة الجري أو صعود السلم؛ لأنها تشجع الجسم على مقاومة الضغوط على العظام بزيادة كثافتها بنسبة 2 - 8% كل عام. وبالنسبة لنساء ما فوق الخمسين فإن رياضة مثل رياضة المشي تعتبر مفيدة جدًّا لزيادة كثافة العظام، كما يفضل عمل بعض الرياضات التي تعلم الاتزان، وتقوي عضلات الظهر.

• الكالسيوم وفيتامين ( د ):

ينصح بتناول الكميات الآتية من الكالسيوم يوميًّا:

الجنس	السن	التناول اليومي للكالسيوم (مجم)
ســـيدات	شابات 11 - 24	1200 - 1500
	حوامل ومرضعات	1200 - 1500
	25 - 49 (قبل سن اليأس)	1000
	50 - 65 (سن اليأس ويتناولن الإستروجين)	1000
	50 - 65 (سن اليأس ولا يتناولن الإستروجين)	1500
	>66	1500
رجــــال	شباب 11 - 24	1200 - 1500
	25 – 65	1000
	>66	1500

 يحتوي كوب اللبن على 300 مجم كالسيوم، وكوب الزبادي على 250 مجم، وكوب الجبنة القريش على 138 مجم، ونصف كوب اللفت المطبوخ على 125 مجم من الكالسيوم.

وقد ينصح الطبيب بتناول كميات إضافية من الكالسيوم على هيئة أقراص لنساء ما فوق سن اليأس.

أما بالنسبة لفيتامين ( د ) فيحتاج الإنسان إلى 400 وحدة يوميًّا، ومن هو فوق سن 61 إلى 600 - 800 وحدة يوميًّا. ينصح الأطباء بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يوميًّا.

 والأطعمة التي تحتوي عليه هي صفار البيض، والكبد وأسماك السلمون . وقد يحتاج الإنسان إلى وصف الطبيب له بجرعات الفيتامين في حالة عدم حصوله عليه من مصادره الطبيعية.

• بروتين الصويا: يهتم الأطباء حاليًا ببروتين الصويا الذي يحتوي على كميات كبيرة من الإستروجين النباتي المعروف باسم أيسوفلافون والذي اكتشفت إحدى الدراسات أنه يزيد كثافة العظام في نساء ما بعد سن اليأس.

• تجنب التخسيس الزائد عن الحد.

• عدم شرب كميات كبيرة من القهوة، وإذا كان لا بد من شربها ينصح بإضافة قليل من اللبن.

• تناول الأغذية الغنية بالماغنسيوم مثل السبانخ والبطاطس والبنجر وسمك موسى.

 

• الامتناع عن التدخين.

• تجنب حدوث كسور العظام عن طريق ممارسة الرياضة ولبس الأحذية المريحة وترتيب المنزل بحيث لا توجد عوائق يحتمل الوقوع عليها. 

ارشادات هامة لمرضى هشاشة العظام:

1-    أوقفي التدخين:
بالإضافة إلى قلبك ورئتيك ودورتك الدموية ، فإن عظامك هي أيضا من الأجزاء التي ستستفيد بلا شك إذا أقلعت عن التدخين. وتوجد أساليب عديدة تساعدك على الإقلاع عن التدخين ، ويقدر طبيبك أن يقدم لك النصح بشأن أفضل طريقة تساعدك على ذلك.

2-    لا للمشروبات الكحولية:شرب الكحوليات بانتظام يزيد من مخاطرة إصابتك بهشاشة العظام.

3-    زاولي التمرينات الرياضية بانتظام: إن التمرين المنتظم مفيد لعظامك وتوازنك وتناسقك الحركي. إن التمرين المنتظم مفيد لعظامك وأيضا لصحتك العامة وسلامتك. وهو أيضا يساعد على تحسن توازنك وتناسقك الحركي ، مما يقلل من إمكانية تعرضك للسقوط. وهذا الأمر هام بصفة خاصة إذا كنت تعانين بالفعل من هشاشة العظام ، وذلك لأنه يقلل من مخاطرة تعرضك للسقوط والإصابة بكسر في إحدى عظامك.

أنت لا تحتاجين للتمرين العنيف للحصول على فائدة. فالأهم من ذلك هو أن تزاولي التمرين بانتظام. فإن ممارسة رياضة المشي يوميا أفضل بكثير من ممارسة لعبة أو رياضة نشيطة مرة واحدةفي الأسبوع. اختاري التمرين الذي يناسبك.  يختلف كل إنسان عن الآخر ، فمن المهم أن تكون نوعية وكمية التمرين مناسبة لك أنت خصيصا. ابدئي التمرين برفق وتقدمي   تدريجيا إلى أن تصلي إلى المستوى الذي تختارينه عبر فترة من الزمن. وقبل أن تبدئي أي برنامج للتمرين ، اطلبي من طبيبك أن يخبرك عن نوع التمرين الأفضل لك.  يمكنك أن تجعلي التمرين ممتعا. انضمي إلى نادي صحي أو فريق تمرين محلي. فكونك مع نساء أخريات من نفس سنك سيحفزك على التمرين.

إذا كنت تعرفين أنك مصابة بهشاشة العظام تجنبي التمرين الذي:

- يتضمن الحركات العنيفة المفاجئة

- قد يعرضك للسقوط فجأة

- يسبب إجهادا شديدا لجزء من جسمك (مثل تمرين الجلوس والوقوف)

4- لاحظي جيدا الطعام الذي تتناولينه أنت وأسرتك: أحد الطرق الهامة جدا لمساعدتك على تقليل مخاطرة إصابتك بهشاشة العظام هو التأكد من أن عظامك قوية من البداية! إن ما تتناولينه أنت وأسرتك هام جدا من أجل ضمان تكوين عظام سليمة ومن أجل حفظها قوية وصحيحة.

5- الكالسيوم: إن كمية الكالسيوم التي تحصلين عليها في طعامك لها أهمية خاصة. فإن نقص الكالسيوم في طعامك معناه أنك تحرمين عظامك من المعدن الأساسي الذي تحتاجه لتظل قوية. والناس يحتاجون لكميات مختلفة من الكالسيوم على مدى حياتهم. راجعي الكميات المطلوبة الموصى بها ، ومحتوى الكالسيوم في الأطعمة المختلفة ، واستنتجي مدى اقترابك أنت وأسرتك من المعدل المناسب.

-        يشكل الكالسيوم (1.5-2) % من وزن الجسم ويوجد بنسبة 99% منه في العظام والأسنان.

-         1% منه موزع ما بين الأعصاب والعضلات وبلازما الدم.

الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للسيدات والرجال:

مراحل العمر	تاريخ التسجيل
0-6 أشهر	200مليجرام
7 أشهر ـ حتى سنة	270 مليجرام
سنة ـ 3 سنوات	500مليجرام
4 سنوات ـ 8 سنوات	800مليجرام
9 سنوات ـ 18 سنة	1300مليجرام
19 سنة ـ 50 سنة	1000مليجرام
51 سنة ـ 70 سنة	1200مليجرام
71 سنة وما فوق	1200مليجرام

 

الوظائف الفسيولوجية للكالسيوم

-        إعطاء العظام والأسنان الصلابة المطلوبة.

-        انتقال النبض العصبي للأعصاب.

-        المساعدة على سلامة الانقباض الوظيفي للعضلات.

-        تنظيم ضربات القلب.

-        تنشيط الإنزيمات.

-        زيادة المقدرة لتغذية الخلايا.

-        وأيضاً يلعب دوراً مهماً لتخثر الدم.

امتصاص الكالسيوم وتمثله:

يتم امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة ويمتص بنسبة 10-30% من الكالسيوم الغذائي.

هناك عوامل لها تأثير إيجابي على امتصاص الكالسيوم:

1-             مدى حاجة الجسم للكالسيوم:

في حالات تناول وجبات منخفضة من الكالسيوم مع زيادة احتياج الجسم له فإن كفاءة الامتصاص تزداد وترتفع في الحالات التالية:

•  الحمل.
• الضغوط الوظيفية.
• انسحاب الكالسيوم من الجسم.

2-             درجة حموضة الأمعاء:

ينشط امتصاص الكالسيوم في الوسط الحمضي والعكس للوسط القلوي لذلك نجد أن العصير المعدي مهم جداً لتسهيل كفاءة الامتصاص.

3-             فيتامين (د):

يعتبر هو المنظم الأول لامتصاص الكالسيوم ويمكن الحصول على فيتامين (د) من التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يومياً تفي بحاجة الجسم.

الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم:

المادة الغذائية	الكمية	السعرات الحرارية/ سعر حراري	الكالسيوم/ مليجرام
حليب كامل الدسم	كوب(240) ملتر	150	290
حليب قليل الدسم	كوب(240) ملتر	120	297
حليب خالي من الدسم	كوب(240) ملتر	90	200
لبن كامل الدسم	كوب(240) ملتر	150	250
لبن منزوع الدسم	كوب(240) ملتر	100	400
زبادي كامل الدسم	كوب(240) ملتر	150	255
زبادي قليل الدسم	كوب(240) ملتر	100	415
جبنة كرافت	20 جرام	150	204
جبنة قريش	كوب(240) ملتر	229	211
جبنة قليلة الدسم	20 جرام	120	297
الأقط ( المدير)	100جرام	427	982
سمك السالمون مع الطماطم	100 جرام	150	882
السردين + طماطم	100 جرام	220	620
السبانخ	كوب	50	244

1-    فيتامين د: إذا كنت متقدمة في السن فإن فيتامين د يكون أيضا في منتهى الأهمية. ومعظم فيتامين د يأتينا من الشمس. فإذا كنت لا تتعرضين كثيرا لضوء الشمس الطبيعي ، فعلى الأرجح أنك لا تحصلين على القدر الكافي من فيتامين د. تحدثي مع طبيبك بشأن الإضافات الفيتامينية وتحسين كمية فيتامين د في طعامك. تشمل المصادر الطبيعية لفيتامين د في سمك موسى ، والسالمون ، والتونة , وصفار البيض ، والحليب وسائر منتجات الألبان كما هو موضح بالجدول السابق.

تصنيف : عياده العظام